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うつ病は必ず克服できます、心配しないで(#3)

“不幸なのは自分のせい„
不幸だと思い、自分を責めてしまうのは、うつ病の症状でも
あります。
不幸だと思うのは、憂うつや悲しみなどの「抑うつ症状」と
呼ばれる症状であり、自分のせいと自分を責めてしまうのは、
「無価値観・罪業感」と呼ばれる症状です。

治療を受けてうつ病の症状が回復へ向かうことで、
そういった考えは薄れていくでしょう。
また、精神療法やカウンセリングを学ぶことで、
「不幸なのは自分のせい」と思うことはうつ病の症状である
ことを理解でき、気持ちが楽になるかもしれません。

“仕事や勉強ができないのは自分のせい„
仕事や勉強ができないのは、うつ病の症状の1つかも
しれません。
うつ病では、判断力や集中力、記憶力の低下があらわれる
ことがあります。
また、自分のせいと自分を責めてしまうのは、
「無価値観・罪業感」と呼ばれる症状です。
これらの症状により、仕事や家事、学業に支障が生じること
があるため、治療を受けに行きましょう

“家事は自分がやらなければ„
医師から休養が必要と判断された場合は、何もしないように
心がけ、十分に休養をとってください。
家庭内での家事などを任されている場合は、休養中でも
気が休まらないことがあるかもしれません。
その場合は、休養が優先すべきことだと考え、周囲に
サポートを求めましょう。
しかし、自宅での休養が難しい場合は、入院してじっくり
休むという選択肢もあります。
家庭内での状況を医師に相談してみましょう。

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うつ病は必ず克服できます、心配しないで(#2)

“早くうつ病を発症する前と同じ自分・生活を取り戻したい„
うつ病を発症する前までに、自分が無理をしていたことや、
生活や仕事に無理があったことがうつ病を発症した原因の
1つである可能性があります。

カウンセリングや精神療法を受けるうちに、そのことに
気づくことができるかもしれません。
また、回復後に目指すのは、新しい自分と新しい生活です。
過去と現在の自分を認め、ありのままの自分になることが、
気持ちを一新することへつながりますよ。
“復職への準備は万端だ、穏やかに復職できるはず„
多くの皆さんが、不安や緊張の中で復職します。
復職支援プログラムなどを受け、復職への準備を整えた方で
あっても、復職当初は緊張します。復職当初に穏やかな気持ちを
保てないことは、復職する方の多くが経験することです。

緊張することは、復職への準備が不足していることや、
うつ病の症状が回復していないことが原因ではありません。

復職するときに大事なことは、無理をしないことです。
つらいときはまわりにサポートを求めるなど、
頑張りすぎないようにしましょう。

“治療が終わったので、もう二度とうつ病になることはないだろう„
治療で自分が本来もっているもろさ
(うつ病になりやすい特徴:完璧主義、悩みを抱え込むなど)を
変えることは難しく、仕事や家事などで無理をすれば、
うつ病を再発してしまう可能性があります。

うつ病の原因は1つではなく、遺伝的要因や身体疾患やこれまでの
経験、性格、自分を取り巻く環境、そしてストレスが考えられます。
それらを把握・理解することで、対策を立てることはできます。
もろさを変えることは難しいですが、復職支援プログラムや
精神療法などでは、そのもろさも含め、自分が本来もっている気質と
一緒に生きていけるような対策を身につけていきます。

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うつ病は必ず克服できます、心配しないで(#1)

うつ病の発症要因はストレスだけではありません。

そのため、誰にでも発症のリスクがあります。
本当に、誰にもです。

また、結婚や昇進など、ポジティブな出来事にもストレスは
生じるため、自分が感じている以上に、受けているストレスが
大きい場合もあります。 うつ病を受け入れず、治療せずにいると
症状が悪化するおそれがあります。 うつ病と診断された場合、
人によっては、自分がうつ病であることを納得できない、
または、「自分はそんなに弱くない」、「自分はうつ病でも元気」
などと病気を軽視し、否定的にとらえることがあるかもしれません。
 しかし、治療が遅れると症状が悪化する可能性があります。

そのため、診断後は、まず真摯に治療と向き合うことから
始めましょう。 “うつ病は挫折、人生の終わり„ 悲観的な感情は、
うつ病の症状の1つでもあります。 うつ病と診断され、
「うつ病は挫折、人生の終わり」などと思う方は、
そもそも頑張りすぎていたのかもしれません。

 自分に対して悲観的になっている時期に、無理して明るく
ふるまう必要はありません。悲観的な感情も、うつ病の症状で
あると理解して、治療を続けることが大切です。
治療によって症状を改善することは、悲観的な思考から抜け出す
方法の1つです。 “休んで迷惑をかけたぶんを取り戻さなきゃ„
“休んだので自分だけ遅れている、早く追いつかなきゃ„ 
 あせらず自分のペースで、できることから始めることが改善を
成功させるための第一歩です。

 休養したことに対するあせりや、負い目を感じることもある
でしょう。しかし、症状が十分に改善しないまま復帰し、復
帰後に頑張りすぎると、復帰後の負担に耐え切れない
可能性があり、再発につながるおそれがあります。
再発した場合は、再び休職が必要になるため、
自分のペースを大切にしましょう。
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うつ病と筋トレの効果(#2)

前記事で紹介した筋トレをすることで得られるメンタル面での効果に
ついて、もう少し紹介します。

1. よく眠れるようになる
 筋トレをすると、睡眠の質を高めてくれるホルモンも分泌されます。
 よく眠れるようになれば、トレーニング後に消耗した筋肉が
 しっかりと回復できるようになります。
 反対に睡眠不足になると、不安になったり、イライラしたりしやす
 くなったり、うつ病のリスクが高くなったりします。

 1点、注意したいのは、筋トレ直後は興奮状態だということです。
 ですので、就寝する3時間前に筋トレを終えるようにしてください。
 それから、筋トレ後は、ストレッチをしたり、入浴したり、
 リラックス系の好きな音楽を聴いたりするなど、意識して
 リラックスするようにしましょう。

2. 自信が付く
 自信は、筋トレを継続したこととその継続によって得られた
 成果によって生まれます。確かな裏付けのある自信ですから、
 今後の人生で長きに渡ってあなたを強く支えてくれますよ。
 成果とは、余計な脂肪が落ちる、顔がシャープになる、
 腹筋がしっかりと割れるといったことや、二の腕が太くなる、
 キュッとしたくびれになる、お尻がキレイな形になる、
 全体的にスッキリする、何年か前の服を着られるようになる、
 といったことです。これに加えて、エイジングケアの効果も
 あります。

 また、こうした変化に対して、周りの人は肯定的に評価して
 くれることが多いです。
 人から褒められる、特に妻や娘達から褒められると、
 より一層、自信が深まりますよ。

ぜひ、筋トレをルーチンワークに取り入れてみてくださいね。

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うつ病と筋トレの効果(#1)

前記事で紹介した筋トレをすることで得られるメンタル面での効果は
について2回に分けて少し詳しく説明します。

 1. ストレスを解消できる
  「汗を流して忘れよう」という言葉があるように、筋トレでストレス
  を解消することができます。
  ストレスを速やかに解消できるなら、在宅勤務やルーチンワーク
  で多少嫌なことがあっても大丈夫ですよね。
  もちろん、ストレスは少ない方が良いです、ルーチンワークでも
  イレギュラーが発生して、ちょっとしたことで落ち込んだり、
  不安になったり、イライラしたりしても、筋トレをすることで解消
  できるのであれば、安心感が違います。

 2. 前向きな気持ちになれる
  筋トレにより、気持ちが安定したり、前向きな気持ちになったり
  するセロトニンやドーパミンなどのホルモンが分泌されます。
  前向きな気持ちで新しいことにチャレンジすれば、できることが
  増え、これまでにない充実した毎日になり、明るく楽しい時間が
  増えるかもしれません。

  また、モチベーションが上がり、何事にもポジティブ思考になれる
  ので、何かあっても良い解釈で受け止められるようになります。
  失敗や嫌なことがあっても心が折れることなく、「まぁ、いいや」
  「この経験は自分を成長させた」と心から思えるようになるなら、
  かなり楽になりますよね。

 3. 幸せな気分になる
  筋トレをすると、幸せな気分になるエンドルフィンというホルモン
  が分泌されます。幸せな気分とは旅行の計画を立てるときのよう
  なワクワク感や頑張った成果を褒められて嬉しいときのような
  気持ちのことです。
  こういったホルモンの分泌による幸せな気分を、筋トレの目標や
  成果と結び付けるようにしてください。
  例えば、筋トレをした3ヶ月後、6ヶ月後に自分がどうなるのかを
  イメージし、そのための計画を立てるのも1つの手です。
  計画通りに筋トレをしたら、自分で褒めたり、人に褒めてもらっ
  たりするのも効果的ですよ。
  なお、筋トレ前後に有酸素運動のウォーキングやジョギング、
  ランニングをすると、エンドルフィンが分泌されやすくなります。

ぜひ、ルーチンワークに取り入れてみてくださいね。つづく

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うつ病と筋トレ

この間、筋トレがうつ病(メンタル系の疾患等)に良いと聞きま
して、とカウンセラーさんに相談すると。
よくご存じですねといろいろ説明してくれました。
筋トレをすると様々な脳内ホルモンが分泌され、メンタルに良い
影響を与えてくれるとの説明がありました。

・幸福物質と呼ばれるドーパミン
・精神安定、気分を高揚させるセロトニン、
・意欲向上のテストステロンなどらしいです。

例えば、テストステロンには、意欲向上の他に競争心を高める
効果があるそうです。
失敗を恐れず積極的に行動した結果、何かしらの成果が得られ
れば、次もまた成功させたい」「もっと上を目指したい」
という気持ちになる脳内ホルモンが分泌されます。
こうして成果を積み上げていくと、自信になります。
こうして生まれた自信は、簡単に崩れることなく、あなたを
ずっと支えていってくれます。
また、筋トレでうつ病が予防できるという研究結果もあるそうで、
気持ちが弱い人、落ち込みやすい人は、ぜひ、筋トレをしてみて
くださいね。

筋トレで得られるメンタル面の効果!
・ストレスを解消できる
・前向きになれる
・幸せな気分になる
・よく眠れるようになる
・自信が付く

筋トレをすることで得られるメンタル面での効果はこの5つの
ようです。次記事以降それぞれ説明していきますね。

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うつ病とエイやッと踏み出す勇気

うつ病の皆さん、一歩踏み出すだけで、うつ病は劇的に
改善します。きっと治ります。心配しないで。

今では笑い話ですが、ルーチンワークをやりだして、
軌道に乗ってきたころに、実家の母が倒れました。
自分で病院から電話してきたのですが、救急車で運ばれて、
緊急入院になったとのこと。

頼りになる兄が長期海外駐在で不在なので、
身内は私しかいない。早く行ってやらないと!
とあせりまくり、うつ病にかかってから
乗れなくなっていた公共交通機関を一人で市バスそして、
JR、地下鉄、新幹線、地下鉄、市バスを乗り継いで病院に
駆け付けました。頭の中は母のことで一杯でした。
症状は重度の帯状疱疹で3週間ほど入院治療が必要との
担当医師からの説明を受けて、入院申込書やもろもろの
事務処理をして、コロナだから母と面会できないと思っていたら、
母が車いすに乗って病室から出てきました、割と元気だったので
安心しましたが、あの気の強い母がポロポロ泣いているのを
抱きしめると、一人で辛かっただろうなぁと私まで泣けてきました。

感動の面会も終わり、やることやったから帰ろうと思った時、
乗れなくなっていた公共交通機関に乗れてしまった!と気付いて、
なんか吹っ切れた気がして、帰路もラッシュアワーでしたが
全て公共交通機関を利用して帰宅しました。
特に恐怖感やパニック障害も起こらず、遅くに無事帰宅すると
妻に早速、今日のいきさつを話し、もう大丈夫と二人で
万歳をしました。
それからは、問題なく公共交通機関を使っています。
単に、一歩踏み出せなかっただけだったのですね。
また、出来ることが一つ増えたと思い気分が楽になりました。
うつ病の皆さん、このように、エイヤーっと一歩踏み出すだけで、
できることが劇的に改善・増加します。

きっと治ります。心配しないで。

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うつ病とルーチンワーク(午後)

私のルーチンワーク(午後)
1. 正午きっかりに在宅勤務を中断し、休憩を取ります。
    大抵はニュースを見ながら朝買ってきたパンと温めた
    牛乳を飲みます。
2. 昼寝はここでやります、一時間ほど布団に入って寝ます。
    眠れなくても部屋を暗くして14時まで目をつむります。
3.   14時から筋トレをします。ぶら下がり健康器を買ったので
    主に懸垂がしっかりできるようになるまでぶら下がっています。
       今はまだヘタレ懸垂が5回ほどしかできません(^o^)
       上半身15分くらいいろいろな筋トレをやります。
4. 子供たちが帰って来る16時くらいまで在宅勤務をしています。
5. この辺で子供たちが学校から帰ってきます。
    おしゃべり大好きな娘たちは「ねぇパパ聞いてよぉ~」から
    始まって弾丸のようにしゃべります。
 「ふん、ふん」と相槌をうち二人分のおしゃべりが終わるまで
    話を聞きます。
6. 筋トレと子供達とのコミュニケーションが終わったら、
      18時迄在宅勤務の続きをします。
7. 月曜と金曜は、夕食は私が作ることになっているので、
    事前に買っておいた食材で簡単なレシピの夕食をつくります。
    他の曜日は在宅勤務の続きをしていることが多いですね。
8. 妻が帰宅してすぐに夕食です。時間はまちまちですが大体、
    19時半頃です。
9. 夕食後、妻が洗い物を終えた後に、まず、風呂の準備をして
    コーヒーが大好きな妻の為に私がコーヒーを入れるのが
      日課です。ちゃんと豆からひいて、蒸らしを入れながら
      ゆっくりハンドドリップします。
10.  コーヒーを飲みながら夫婦のコミュニケーションタイムです。
       妻の仕事状況や人間関係の愚痴等、一日のいろいろなことを
       話します。
11. この辺で風呂が出来上がるので、子供達、妻、私の順番で
      風呂に入ります。 娘達が長風呂なので、その間は妻と話して
      いるか、囲碁の練習をしています。
12. コーヒーを入れた後始末をして、子供達に「早く寝なさぁい」と
      必ず言いますね。
13. 24時には必ず就寝します。眠れなくても良いのです、
      布団に入って 目をつぶっているだけでも十分休息になります。

これでようやく一日のルーチンワークが終了です。 
もっともっと出来る事を増やしていきたいなぁと思っています。
家族の未来のために。

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うつ病とルーチンワーク(午前)

私のルーチンワーク(午前)

まず、家族で一番早くの6時半に起床します。
いくら眠くても昼寝すればいいやと気楽な気持ちで
 必ず起床します。

 1. まず起きてすぐにエアコンをつけ、洗濯をします。
   服を仕分け種類ごとにネットに入れ、洗濯機スタートです。
 2.  次に、昨日分の洗濯物を全て家族人数分、
   仕訳けてたたみます。 これが最初結構大変でした、
   どれが誰のかわからない状況が多々ありましたが、
   今では全てわかります。
 3.  家族全員を起こします。
 4.  洗濯機が回っている間に、妻の作ってくれた朝食を食べます。
 5.  朝食を食べ終わった頃、洗濯物が出来上がるので、
   洗濯機から干す順番どおりに取り出し、洗濯物を干します。
   このルーチンが最初最も苦手でした。 しかし、連ドラや
   ニュースをTVで観ながら、「いつかは終わるさ~」と
   気楽にやるようになってからは気持ちに余裕ができました。
 6.  風呂を洗います。最近手抜きです(^o^)
 7.  洗顔、歯磨きをします。
 8.  子供達と妻が登校、出勤した後に、買い物に行きます。
   みんなに頼まれた日用品や当日の私自身の昼食などを
   買います。
   これは雨が降っても、雪が降っても必ず行きます。
 9.  買い物から帰宅したら、それぞれを決まった場所に
   収納します。
 10.   およそ、十時ごろから正午まで、在宅勤務を頑張ります!
   睡眠が不十分で眠い時は寝ます(^o^)

およそこれが、午前中のルーチンですね。
最初は紙を見ながらでないとできませんでしたが、
今では全自動でできるようになりました。

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うつ病とルーチンワーク

ルーチンワークと聞いて皆さんどう感じますか?

1. つまらない
2. 退屈
3. 毎回一緒で面白くない

等など否定的な意見ばかりではないでしょうか?
しかし、うつ病やその他の精神疾患には非常に有効な手段です。
一度、「うつ病 ルーチンワーク」でググって頂ければすぐに
わかります。
私はカウンセラーと、普段、何気なく行っている
「ルーチンワーク」について考え、書き出し、行動化することを
行いました。
「ルーチンワーク」とは、辞書で見ると「決められた一連の動き、
決められた一連の動作」という意味になります。
トップアスリートが、この一点に集中して望み通りの結果を
出すために「ルーチンワーク」を大切かつ丁寧に扱い実行して
いるのは有名な話です。
又サラリーマンの場合にも仕事を始める前に行う身の周りの
整理整頓やPCを立ち上げてまずはメール確認をすること等
「ルーチンワーク」を大切に丁寧に行っている方も多いかと
思います。
それを自分の日常生活にも目を向け、「ルーチンワーク」の定義を
出来事や状況によらず自分にとって居心地良く、そして自分自身で
作り出し、今現在に集中して不安や迷い緊張が入り込む余地を
なくす為の行動とカウンセラーと話し合いました。
未来の家族の幸せの為に、

1. 繰り返し出来る事
2. 無理なくできる事
3. 一人でも出来ること

3点をポイントに実行できる「自分のルーチンワーク」を書き出し
ました。
そしてそれを忠実に実行することによって自信が付き、いまでは、
紙を見なくても毎日ルーチンワークを繰り返しています。

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うつ病は遠い友達

うつ病は必ず克服できます。心配しないで!

 うつ病パパ現在の症状・状況は、うつ病と友達になり、
 たまにヒョッコリ出会います。 

 やぁ久しぶりだね、最近どうよ?

という感じで薬を飲みます。 

その時だけは薬に頼ることにしています。 
時には腹式呼吸だけでも治ります。 
パニック障害の症状も少し出ていた私はカウンセラーから
腹式呼吸を教わり今でも役に立っています。
うつ病パパはカウンセラー話し合いで出来ることと、 
出来ないこと(大抵は一歩踏み出せてないこと)を書き出し、
1日の行動をルーチンワーク化してしまうことでなんとか
やっていけます。
現在できるようになったことは、 

1. 家族で一番早く起きる。 
2. ルーチンワーク(午前)
3. ルーチンワーク(午後)
4. 家族の最後に就寝。

ルーチンワークについては大切な手法の為、
次記事以降で紹介していきますね。
私もたまに、イレギュラーが起こるとパニック障害が
顔を出しますが、まず、腹式呼吸し、左手につけた数珠の
お守りに向かって「大丈夫!大丈夫だよ!!」 と呪文を唱えて、
なんとか呼吸が元に戻るのを待ちます。

薬を飲むのは最終手段としています。

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プロフィール

御久しぶりです。「うつパパ」です。 あっという間に50歳、娘達は 15歳と13歳になりました。 大手メーカで電気エンジニアを していましたが、結局、休職から 退職になり今は闘病しながら 頑張って在宅勤務やってます。

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